■今後ますます増えると予測される、リモートワーク需要

総務省の令和元年通信利用動向調査によると、日本企業におけるリモートワークの導入率は2012年の11.5％から2018年の19.1％と、緩やかな増加傾向にあることが分かっています。昨今の新型コロナウイルス（COVID-19）の感染拡大防止対策や東京オリンピック・パラリンピック競技大会開催期間中の交通混雑緩和のために、今後ますます在宅勤務・リモートワークを導入する企業が増加すると予測されます。

 

■在宅勤務により、運動不足になる！？オフィス勤務によるカロリー消費は1日225kcal以上

オフィスに通勤している場合、行き帰りの歩行時間に加えて昼食をとりにいったり、オフィス内を歩行したりと無意識に体を動かす機会があります。性別や体重、筋肉量、勤務地との距離、勤務方法などにより活動時に消費されるエネルギー量は異なってきますが、30代男女の平均体重と、平均通勤時間を目安に算出すると、オフィスに通勤することで気付かぬうちに男性は約290kcal、女性は約225kcal消費していることがわかります。1日単位だと少なく感じるかもしれませんが、これが1週間、1か月と続くと消費できないカロリーが蓄積されていきます。

・カロリー算出方法　メッツ（METs）×活動時間×体重　（参照元：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」　）
・体重　　30-39歳平均体重（参照元：e-Stat 政府統計の総合窓口（ https://www.e-stat.go.jp/dbview?sid=0003224177 ）
・通勤時の活動　　平均片道通勤時間39.5分より、30分を電車乗車時間、10分を歩行時間と仮定
（参照元：総務省統計局「社会生活基本調査からわかる47都道府県ランキング」）
・オフィス内の歩行　30分と仮定　　・ランチ場所移動　 往復10分と仮定

 

■少しの時間でも体を動かす意識を。今から始められる家での運動不足解消法

意識はしていなくても習慣化されている活動により自然とカロリー消費していた分、在宅勤務時においては意識的に体を動かさなければ、カロリー消費ができません。また、パソコンでの作業の時間が多くなると姿勢が固定され、筋肉が凝り固まることで肩こりや腰痛を引き起こす可能性があります。

在宅勤務中、短時間かつ家の中で簡単にできる運動を紹介しますので、是非取り入れていただければと思います。

 

【簡単エクササイズ（自体重運動）】
以下の順番で、男性であれば3~4セット、女性であれば2~3セット行う
①プランク→②プッシュアップ（腕立て伏せ）→③スクワット

 

①プランク

■効果のある部位：腹筋群、背筋群、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋

■推奨時間：両足30秒～1分／片足30秒

■ポイント：

・肩の真下に肘をつき90度にする。体は床と一直線になるようにキープ
・両足、片足どちらかでもOK

 

② プッシュアップ（腕立て伏せ）

■効果のある部位：胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）

■推奨回数：15～20回

■ポイント：

・お腹の力を常に入れておく

・手幅は肩幅ぐらい

・身体を下げた時に肘は床に対して垂直にする

・膝をつけてもOK

 

③スクワット

■効果のある部位：ももの前（大腿四頭筋）、
ももの後（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）

■推奨回数：15～20回

■ポイント：

・脚は肩幅に広げる

・膝が90度になる位置までしゃがむ

・膝が爪先よりでないように。椅子に腰掛けるイメージ

■運動初心者の方におすすめ。フィットネスグッズを活用した運動

フィットネスグッズを取り入れることで、ご自身で運動するよりも正しいフォームでできるため、より効果的に運動することができます。また、ストレッチや、筋トレだけでなく、有酸素運動が自宅でできるグッズも登場しており、天候に左右されることもなく、ジムに行くことがなくても、ご自宅でカロリー消費が可能です。フィットネスグッズは、一人暮らしのお家に置いても邪魔になりにくいのも魅力です。上手に利用して体を動かしてストレス発散してみてはいかがでしょうか。